今天是全民健身日。健身，已成為很多人生活的一部分。無論是在健身房練肌肉，還是在戶外長跑，無論是請教練一對一指導(dǎo)，還是對著健身APP自己練習(xí)……很多人都已經(jīng)加入到了健身大軍中。

　　《健康中國行動(dòng)（2019—2030年）》顯示，我國城鄉(xiāng)居民經(jīng)常參加體育鍛煉的比例為33.9%，并提出“到2022年和2030年，城鄉(xiāng)居民達(dá)到《國民體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)》合格以上的人數(shù)比例分別不低于90.86%和92.17%；經(jīng)常參加體育鍛煉人數(shù)比例達(dá)到37%及以上和40%及以上。”

　　如何實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)？健康中國行動(dòng)倡議：鼓勵(lì)每周進(jìn)行3次以上、每次30分鐘以上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者累計(jì)150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度身體活動(dòng)。日常生活中要盡量多動(dòng)，達(dá)到每天6000～10000步的身體活動(dòng)量。

　　生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)講求科學(xué)。在全民健身的時(shí)代，積極的態(tài)度固然重要，但方式方法也必須要講，這些健身誤區(qū)一定要知道！

　　健步走（孫中喆攝/光明圖片）

　　誤區(qū)一：每天堅(jiān)持走一萬步

　　快走（或稱健步走）一萬步，和慢走（或稱日常行走）一萬步，對健身效果大不相同。研究證明每天5000步中等強(qiáng)度以上的健步走就可以達(dá)到鍛煉效果。如果走得比較慢，對心血管系統(tǒng)和下肢肌肉的鍛煉效果甚微，但如果走的步數(shù)足夠多，也能夠具有一定的改善血糖、血脂作用，有助于降低交感神經(jīng)的緊張度和改善血壓。

　　建議：

　　《健康中國行動(dòng)（2019－2030年）》指出：日常生活中要盡量多動(dòng)，達(dá)到每天6000～10000步的身體活動(dòng)量。每個(gè)人可以根據(jù)自身情況，循序漸進(jìn)地增加每日有效步數(shù)，不必刻意追求每天一萬步的目標(biāo)。

　　誤區(qū)二：不做準(zhǔn)備活動(dòng)整理活動(dòng)

　　很多人只關(guān)注運(yùn)動(dòng)本身，而忽略了準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)可以調(diào)動(dòng)身體機(jī)能，提高運(yùn)動(dòng)效率，降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。整理活動(dòng)中牽伸是緩解運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生肌肉酸痛、防止肌肉疲勞，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的重要環(huán)節(jié)。

　　建議：

　　運(yùn)動(dòng)前做準(zhǔn)備活動(dòng)：5-10分鐘有氧運(yùn)動(dòng)+動(dòng)態(tài)牽伸；運(yùn)動(dòng)后做整理活動(dòng)：低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)+針對全身肌群逐一牽伸，每組肌肉應(yīng)持續(xù)30秒-60秒，重復(fù)2-3次。

　　跑步（陳福平攝/光明圖片）

　　誤區(qū)三：跑步會讓小腿變粗

　　很多人在較長時(shí)間跑步后，會感覺小腿后群肌肉酸脹，誤認(rèn)為小腿變粗了。這其實(shí)是小腿肌肉頻繁發(fā)力后疲勞和血流量增加產(chǎn)生的錯(cuò)覺，只要采取正確有效的牽伸方式，這種感覺就會消失。而且，長期參加長跑訓(xùn)練還可以使“小腿變細(xì)”呢。

　　建議：

　　要達(dá)到通過長跑改變體型的效果，建議經(jīng)常進(jìn)行30分鐘及以上的有氧跑，跑完后還要記得進(jìn)行肌肉拉伸呦！拉伸方法：借助外物的直腿背屈（借助臺階）、屈腿背屈（借助墻壁）、后蹬腿跖屈（借助凳子或欄桿）。

　　誤區(qū)四：熱衷單一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

　　長期只參與單一的項(xiàng)目，對于某些身體素質(zhì)的發(fā)展會有所欠缺，也會對身體的某些部位產(chǎn)生一定的負(fù)荷，從而產(chǎn)生疲勞，容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。

　　建議：

　　多參與一些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，嘗試更換鍛煉的方式方法，進(jìn)一步提高鍛煉效果。

　　羽毛球（周方玲攝/光明圖片）

　　誤區(qū)五：羽毛球運(yùn)動(dòng)傷膝蓋

　　由于有較多的跳躍次數(shù)和急停急轉(zhuǎn)動(dòng)作，對膝關(guān)節(jié)周圍肌群力量及穩(wěn)定性要求較高。這使得很多人誤認(rèn)為羽毛球運(yùn)動(dòng)對膝關(guān)節(jié)存在一定的損害。實(shí)際上，造成膝關(guān)節(jié)損傷的原因不是羽毛球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)本身，而是缺乏必要的科學(xué)健身知識。

　　建議：

　　在打球之前，先進(jìn)行10分鐘以上較高強(qiáng)度的熱身，達(dá)到微微出汗、身體發(fā)熱后再進(jìn)行羽毛球運(yùn)動(dòng)。盡量將運(yùn)動(dòng)量合理分配到一周之中，控制好每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，避免單次運(yùn)動(dòng)量過大。

　　打球時(shí)循序漸進(jìn)，注意膝關(guān)節(jié)周圍肌群的力量鍛煉，提高身體素質(zhì)，預(yù)防損傷發(fā)生。

　　誤區(qū)六：運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長越好

　　運(yùn)動(dòng)有益于健康，但運(yùn)動(dòng)時(shí)間并非越長越好。過量運(yùn)動(dòng)則往往會帶來傷害。例如大家耳熟能詳?shù)摹熬W(wǎng)球肘”“半月板磨損”等慢性損傷，甚至“跟腱撕裂”等急性運(yùn)動(dòng)損傷，多數(shù)都是因?yàn)殚L期運(yùn)動(dòng)過量導(dǎo)致慢性損傷逐漸積累，以急性疼痛的形式表現(xiàn)出來。

　　建議：

　　控制運(yùn)動(dòng)頻率和每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間。《健康中國行動(dòng)（2019－2030年）》指出：鼓勵(lì)每周進(jìn)行3次以上、每次30分鐘以上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者累計(jì)150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度身體活動(dòng)。

　　仰臥起坐（張開虎攝/光明圖片）

　　誤區(qū)七：仰臥起坐能減肚子

　　“減肚子”顧名思義就是要減少囤積在腹部的脂肪，仰臥起坐的主要功能是通過鍛煉腹肌增強(qiáng)腹部肌肉力量，是常用的簡單有效的腹肌鍛煉方式，但對降低腹部局部脂肪含量的作用并不明顯。對于日常減脂來說，優(yōu)先推薦有氧運(yùn)動(dòng)和全身性、大肌群參與的力量鍛煉。

　　建議：

　　“減肚子”不妨從增加消耗和減少攝入兩個(gè)方面同時(shí)入手——

　　增加消耗：（1）每坐半小時(shí)后起身站立或輕微活動(dòng)5分鐘；（2）通過步行上下班的方式增加能量消耗，達(dá)到每周2～3次，每次30分鐘及以上的推薦量；（3）在工作日早、中、晚的空閑時(shí)間進(jìn)行俯臥撐、靠墻撐、蹲起、開合跳等動(dòng)作練習(xí)。條件允許的情況下，可增加卷腹（仰臥起坐）、兩頭起等動(dòng)作練習(xí)；（4）周末多與家人共同進(jìn)行騎行、爬山等戶外活動(dòng)或選擇球類運(yùn)動(dòng)。

　　減少攝入：（1）重視早餐、中餐適量、控制晚餐，忌通過節(jié)食方式減脂；（2）非就餐時(shí)間應(yīng)杜絕零食，盡量減少外出用餐和自助餐次數(shù)。（3）應(yīng)養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，形成規(guī)律睡眠。

　　誤區(qū)八：減脂只做有氧運(yùn)動(dòng)

　　說起減脂，很多人都會選擇游泳、跑步等有氧運(yùn)動(dòng)。

　　通常情況下，30-60分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可有效燃燒體內(nèi)脂肪，達(dá)到減少脂肪堆積的目的。但如果想要達(dá)到更好的運(yùn)動(dòng)減脂效果，除有氧運(yùn)動(dòng)外，還要科學(xué)搭配其他的運(yùn)動(dòng)方式，如力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練可以通過增加肌肉含量來提高人體的靜息代謝率，使人體在運(yùn)動(dòng)后能消耗更多的脂肪，取得更出色的減脂效果。此外，大強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)對于減肥來說也是不錯(cuò)的選擇，從能量消耗角度來看，由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，單位時(shí)間內(nèi)大強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)可消耗掉更多的熱量。

　　建議：

　　將有氧鍛煉、力量鍛煉和大強(qiáng)度間歇性練習(xí)進(jìn)行科學(xué)搭配，更有利于減脂呦！

　　稿件來源：中國體育報(bào)

　　　　編輯整理：光明網(wǎng) 張倩